KOCAELİ Kocaeli Hava Durumu
  • 5.3097 TL
  • 6.0084 TL
  • 6.8612 TL
Kocaeli Zirve
Ramazan’da ideal beslenme
Ramazan’da ideal beslenme
Yaşam
13 Ağustos 2010 Cuma 14:37
  • 1300
  • 0

Ramazan’da ideal beslenme

Ramazan ayı, toplumumuz için yılın en önemli dönemlerden birisidir. Bu dönemde yeme düzeninden uyku düzenine kadar, metabolizmayı direkt etkileyecek bir çok davranış değişikliği söz konusudur.

Amaç; hem ruhun hem de bedenin arınmasını sağlamak. Oluşabilecek fiziksel ve ruhsal olumsuz etkileri önlemek için, beslenme düzenimiz bu dönemde önemli. Öyle ki, yaşanılan sağlık sorunlarının çoğu, beslenme çeşit ve öğün sıklığı konusunda yapılan hatalardan kaynaklanmakta.

Özenli sofraların hazırlandığı iftar yemekleri; yatana kadar  neredeyse soluksuz tüketilen besin çeşitleri; sahura kalkmayarak oruç tutmak ve böylece aç kalınan süreyi daha da uzatmak; bayram süresince fazlaca tüketilen tatlılar derken, fizyoloji tamamen değişmekte. Ramazan`da gün içinde gözlenen sıkıntıların başında hazımsızlık, gaz problemi, kabızlık, reflü gibi sindirim sistemi şikayetleri,  yorgunluk, dikkatsizlik, baş ağrısı, tansiyon ve kan şekerindeki değişiklikler gelmektedir. Ay sonunda yapılan sağlık taramalarında; kan lipitlerinde yükseklik, kilo alımı, uyku düzensizlikleri vb. belirlenmektedir.  


İdeal öğün sayısı 

Ramazan döneminde sahur, iftar ve en az 2 ara öğün, en ideal beslenme sayısıdır. Böylece, sindirim sistemine birdenbire yüklenilmeyecek ve metabolizmanın daha düzenli çalışması sağlanacaktır. Az ve sık beslenme ilkesi, en temel sağlıklı beslenme kuralıdır.   


Yavaş yemek önemli

Bütün gün boş kalmış olan mideye birdenbire yüklenmemek gerekir. Sindirim işleminin sağlıklı ve besin alımın kontrollü olabilmesi için, yemek yeme süresinin ortalama 20 dakika olması gerekmektedir. Tokluk merkezi ancak bu süre sonunda uyarılmaktadır. Yavaş yiyebilmek adına, hem çok çiğneme eylemi yapılmalı hem de bir lokma bitmeden diğeri hazırlanmamalıdır. 


Sahur menüsü için uygun alternatifler

Uyku arasında kalkıp, yine uykuya devam edilecek olan dönemde hazırlanan sahur menüsü, aslında en önemli ramazan öğünüdür. Bu menüde yer alacak olan besinlerin, başta uykuyu zorlamayacak nitelikte olması gerekirken, gün boyu yaşanacak açlık etkilerinin de minimum düzeyde olmasını sağlamalıdır.

Sahur menüsünde proteinden zengin, az yağ içeren, uygun kompleks karbonhidratların yer aldığı bir menü tercih edilmelidir. Proteinler, mideyi daha geç terk edecek, yağ alımı yeterince olacağından ertesi gün depolanacak yağ miktarı kontrollü olacak, kepek gibi tahıllara yer verilerek açlık hissi daha geç oluşacak, karbonhidrat alımı ile enerji ihtiyacı karşılanacaktır. 


Gelelim, sahur için ideal besin çeşitlerine;

Yumurta, süt ve ürünleri, mümkünse ızgara et, kurubaklagil çorbaları, proteinden zengin uygun sahur besinleridir.  Bu besinlerin yanında tercih edilecek kepekli ekmek ve söğüş sebze ile menü tamamlanmış olacaktır. Pişirme yöntemi olarak haşlama ve ızgara tercih edilmelidir. Kızartma ve kavurma işlemi, mide şikayetlerinin artmasına neden olur. İçecek olarak, çay, kahve gibi içecekler yerine; ılık süt, bitki çayları ve su tercih edilmelidir. Böylece vücut su dengesinin korunmasına destek olunacaktır.


İftar menüsü

Ramazan ayında en özenle hazırlanan öğün iftar menüsüdür. Davetlerin sık olduğu bu ayda, menüde eksik olmaması adına elden gelen her yiyecek hazırlanır.  İftariyelikler, şarküteri seçenekleri, kahvaltılık besinler, etli ve sebzeli yemekler, olmazsa olmaz tatlılar, ramazan pidesi derken, bir de bakmışsınızdır ki masa dolup taşmaktadır.  Açlık duygusunun en yoğun şekliyle hissedildiği iftar saatleri, menü zenginliğini direkt etkilemektedir.

Bu kadar çok çeşidin yenilmesi durumunda ise oluşan sağlık sorunları, çoğumuzun yaşadığı ve/veya gözlediği sıkıntılardır. Hazımsızlık, mide şişkinliği, kabızlık, tansiyon yükselmesi, kan şekerinde yüksekliğe bağlı sorunlar vb. menüdeki görsel zenginlikle edinilen hazzı bir anda sıfıra indirmektedir.  


İftar menüsü planlarken;

Gün boyunca yaşanılan açlık ve beraberindeki sıkıntıları ortadan kaldırmak adına, boş mideye gönderilecek en doğru ilk yiyecek, küçük bir lokma ekmek-pide ve ılık bir çorba olmalıdır. Ardından yavaşça içilecek su, midenin yükünü bir parça da olsa hafifletecektir. İftariyelikler ve kaşar peyniri gibi kahvaltılıklar yine çok çiğnenerek ve az miktarda tüketilmelidir. Tercih edilmesi gereken diğer besin grubu, etli sebze yemeği olmalıdır. Eğer ramazan pidesinden vazgeçilemiyorsa bu öğünde pilav veya makarna gibi besinler yer almamalı, tüketilecek ekmek ve pide miktarı kontrollü olmalıdır. Yemekleri yavaş ve iyi çiğneyerek yemek gerekmektedir. Hatta mümkünse yemekler arasında 5-10 dakikalık aralar vermek, en idealidir.


Yemek esnasında içilecek su miktarı, hazımsızlık

yaşamamak adına önemli. Yudum yudum ve az miktarda su içmek en doğrusudur. Özellikle bu dönemde meşrubat tüketiminden kaçınılmalıdır. Çay, kahve, hazır meyve suları ve asitli içecekler, sindirim sistemini olumsuz etkilemektedir.


En az iki ara öğün 

  
Az ve sık beslenme ilkesi adına, en az iki ara öğün olacak şekilde ayarlama yapmak gerekmektedir.  En uygun besin seçenekleri mutlaka meyve, süt veya yoğurt, salata, bitki çayı ve sudur. 


Tatlı tüketimi kontrollü olmalı

Ramazan ayında vazgeçilemeyen besinlerin başında tatlılar gelmektedir. İftar menüsünün sonunda tatlıya yer vermek yerine, ara öğün seçeneği olarak ve sütlü tatlı tercihi ile bu istek giderilmeye çalışılabilir. Metabolizmanın yavaşladığı Ramazan döneminde kilo alımı kaçınılmazdır ve tatlı tüketimi ile bu duruma zemin hazırlamamak gerekmektedir. 


Barsak tembelliğine önlem alalım

Beslenme düzenindeki değişikliğe bağlı olarak gelişebilecek kabızlık için uygun besin seçimi ve davranış değişikliği gerekmektedir. Zira yaşanılan sıkıntı, günlük yaşantıda sekmelere neden olacaktır. İftar ve sahur arasında mutlaka uygun miktarda su ve sıvı tüketilmelidir. Kepekli ekmek, kurubaklagil yemekleri, meyve ve sebze tüketiminin uygun miktar ve şekillerde olması sayesinde, vücuda lif alımı sağlanmış olacaktır.  Ramazan boyunca fiziksel aktiviteyi arttırmak adına, hafif egzersizlere yer verilmelidir.                                                                                                           

Sağlıklı günler…

Haber İhbar Hattı

YAZARLAR

Twitter

KENT REHBERİ